瑜珈入門必學基礎－拜日式

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美體雕塑

拜日式是瑜珈初學者必學的入門經典，也經常被用作練習其他瑜珈動作之前的基礎暖身運動。在古代的印度，太陽被視為賜予人類健康和長壽的光明之神。拜日式（SuryaNamaskar）意即「對太陽的頂禮膜拜」，按照印度傳統慣例，都是在黎明破曉時面對著初升的旭日進行。

拜日式共由十二個連續動作組成，藉由大幅度的完全伸展，強化脊椎與四肢的柔軟度，還可以促進血液循環、增強心肺功能、鬆弛筋骨和肌肉、強化全身肌肉的力量，進而達到美化曲線的效果。

拜日式中的每一個動作都有它的象徵意義，以不同的面向讚頌太陽的神性；而每一個姿勢都也會伸展到身體各部位不同的關節和韌帶，加上緩慢有節奏韻律的呼吸調合，可以更進一步達到身心靈合一的境界，堪稱哈達瑜珈(Hatha Yoga)體位法和呼吸法的完美結合。例如身體向前彎時，腹部和橫膈膜受到壓力，便會自然吐氣；而當身體向後仰時，因胸肌擴張，就會自然而然的深深吸氣。不過要注意的是，太過用力的呼氣、吸氣和閉氣都使肺部過勞，都應避免。

第一式
面回太陽，雙腳併攏，挻直站立。雙手合十，手掌互貼，兩隻拇指觸及胸部中央。全身放鬆，調勻呼吸，做好準備。

第二式
雙臂向上舉舉過頭，雙臂分開與肩同寬，慢慢吸氣，然後將上半身緩緩向後仰。

第三式
上身向前屈至可以雙手按住地面，與雙腳成一直線，前額觸及膝蓋，保持雙腿挻直。在身體前屈時緩緩呼氣。

第四式
深長緩慢的吸氣，右腳盡量向後伸直。雙手和左腳仍然保持原狀不動，左膝需在兩手之間，抬頭挺胸，用雙手、左腳，右膝和右腳趾來平均支撐體重。

第五式
閉氣。左腿向後伸直，與右腿併攏，身體體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間，讓身體形成三角形的兩邊。最後雙腿和雙臂都要打直，兩腳腳跟著地。全身的重量落在雙手和腳趾上。

第六式
呼氣。身體放低及地，讓雙腳腳趾、雙膝、胸部、雙手和下巴觸地，但腹部應稍微抬離地面。

第七式
伸直雙臂，吸氣，同時從腰部抬起身體，再把頭往後仰。

第八式
呼氣，低下頭來，抬起身體，讓臀部翹在半空，腳趾和雙手按在地上。最後雙腿和雙臂應打直，試著用兩腳腳跟著地。

第九式
吸氣，左腳往前踏到與雙手齊，同時放低右膝使其觸地。抬頭前望(與第四式同)。

第十式
呼氣，右腳往前放到左腳旁，雙腿伸直，試將前額儘量靠近兩膝。如第三式。

第十一式
吸氣，身體打直，雙臂上舉過頭，雙臂分開與肩寬，頭和雙臂稍向後仰。如第二式。

第十二式
呼氣，放下雙手，挺身直立，雙腳併攏，雙手胸前合掌。放鬆全身，自然調勻呼吸。如第一式。